Comidas simples después de los deportes

Después de entrenar por la tarde o por la mañana, generalmente tendrá hambre poco tiempo después. A menudo no es fácil comer sano y bajo en calorías, porque tiene que ser rápido. En lugar de tomar comidas preparadas y arruinar el efecto de entrenamiento, debe tener algunas recetas sencillas y bajas en calorías.

El cuerpo necesita proteínas después del entrenamiento con pesas (entrenamiento de equipos, abdominales, Pilates, etc.) para abastecer las células musculares más tarde. Además, el almacenamiento de glucosa debe reponerse, de lo contrario, probablemente se trate de ataques de hambre.

También puede ser una porción de carbohidratos complejos. Para que la comida esté bien saturada después del ejercicio, una gran proporción de fibra tiene sentido. Un montón de agua también es bueno para la saciedad y también compensa parte de la pérdida de líquidos durante el ejercicio. En principio, debes beber algo después del entrenamiento, aproximadamente 1 litro por hora de deporte.

Después del deporte de resistencia, si desea perder peso, debe esperar 1-2 horas con la comida. Por lo tanto, el efecto de postcombustión se utiliza de manera óptima. Nachbrenneffekt se llama aumento en el consumo de calorías, incluso en reposo, después del entrenamiento. Si esperas hasta después de la próxima comida después del ejercicio, el cuerpo quema más grasa, porque otras reservas no están disponibles en este momento.

Merienda dulce: batido de clara de huevo

Si desea o tiene que esperar un poco después del entrenamiento de fuerza hasta la próxima comida, puede preparar un pequeño refrigerio rico en proteínas en el medio. Los ingredientes son:

  • 250 g de quark magro (0, 4% de grasa)
  • 150 ml de leche (1.5% de grasa)
  • 1 banana, 1 manzana u otra fruta (nectarinas, ciruelas, fresas, ...)
  • 1 cucharadita de miel, con fruta dulce esto no es necesario

Todo se puede mezclar con una licuadora o licuadora y se completa con un refrigerio abundante y rico en proteínas, ideal para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia.

Por porción: alrededor de 350 calorías (depende de qué fruta elijas).

Snack abundante: filete de atún en adobo picante

El pescado también es ideal después del entrenamiento con pesas, ya que proporciona proteínas baratas para el crecimiento y la regeneración muscular, se satura bien y tiene calorías relativamente bajas. Por ejemplo, prepare un delicioso filete de atún después del entrenamiento:

  • 200 g de filete de atún (recién salido del mostrador, de unos 3-4 cm de grosor)
  • 1 dedo del pie de ajo
  • Pimienta (recién molida), sal
  • Jugo de medio limón
  • 2 cucharadas de aceite de colza

Lave el filete de atún y el trapo. Luego coloque en un adobo de ajo picado, jugo de limón, aceite, sal y pimienta y deje durante unos 20 minutos. Freír el filete en escabeche vigorosamente en cada lado durante solo 1 minuto y 30 segundos. Debe ser casi crudo por dentro, entonces sabe mejor. Por porción: alrededor de 390 calorías (esta es una ensalada ligera de hojas con aderezo bajo en grasa adecuado)

También puedes comer una lata de pescado después del deporte. Aquí, preste atención al etiquetado y al pescado capturado y criado en las mejores condiciones. Más información se puede encontrar aquí.

Desayuno energético: cereal con quark naranja

Quien maneja los deportes en la mañana generalmente se muere de hambre: por supuesto, las reservas se vacían durante la noche y el ejercicio de la mañana asegura un déficit de calorías. Para que esto pueda servir para la pérdida de peso, se debe elegir una variante de desayuno de relleno pero baja en calorías:

  • 100 g de jugo de naranja o trozos de naranja
  • 200 g de quark magro
  • 3 cucharadas de avena
  • 1 cucharada de salvado de trigo o linaza
  • 2-3 nueces o algunas otras nueces crudas
  • A quién le gusta: algo de canela o vainilla

Agregue las piezas de naranja o un poco de jugo de naranja (50-75 ml) al quark. Si el quark debe ser más cremoso, también puede agregar un poco de agua.

Agregue la avena, los frutos secos, las semillas de lino o el salvado de trigo y revuelva. Si lo desea, puede darle una nota (anticipada) de Navidad con canela o vainilla. Por porción: alrededor de 420 calorías (también puede probar otros tipos de fruta)

Cena baja en calorías: pollo y requesón

Las aves de corral y los productos lácteos son especialmente buenos para la cena. Combine ambos con vegetales, el cuerpo obtiene muchos componentes de proteínas diferentes (aminoácidos) a la vez.

Eso es bueno, porque luego puede convertir la proteína consumida de forma más rápida y más eficiente en la propia proteína del cuerpo, por ejemplo, las células musculares. ¿Qué tal esta combinación después del entrenamiento de la tarde?

  • 150 - 200 g de requesón
  • pequeños pepinos en rodajas y tomates
  • 150 g de pechuga de pollo sin piel
  • Sal y pimienta, pimentón en polvo
  • 1TL de aceite de colza

Sal el pollo, pimienta y espolvorear con un poco de pimentón y luego freír con el aceite en la sartén. Mezcle el requesón con pimienta recién molida, sal, tomates y pepinos. Si tiene hierbas a mano, también debe usarlas para probar el requesón. Servir en un plato y terminar es una comida baja en grasa con muchas proteínas y una saturación muy larga.

Por porción: alrededor de 450 calorías (también puede variar con otras verduras)

Por cierto, es mejor evitar demasiados carbohidratos por la noche, especialmente azúcares simples o pan blanco, dulces y similares. Entonces, el nivel de azúcar en la sangre aumenta por la noche no demasiado fuerte, apenas se libera insulina y la quema de grasa es mejor. Además, uno duerme más tranquilo con una comida fácilmente digerible y rica en proteínas por la noche.

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